Pri zostavovaní tréningu je dôležité brať do úvahy komplexnosť a náročnosť cvikov v danom tréningu a tiež náročnosť tréningov v týždni. Cviky, ktoré sú najkomplexnejšie/viackĺbové/technicky najnáročnejšie = náročné pre CNS, sa nachádzajú na začiatku tréningu a tiež na začiatku tréningového týždňa. Princíp, ktorý využívam:
Najťažší a najdôležitejší cvik/tréning týždňa je na začiatku tréningu/týždňa po reste
Komplexnosť cvikov sa počas tréningu/týždňa znižuje
Hlavné cviky sú prvé → doplnkové cviky sú na konci tréningu/týždňa
S tým súvisia ďalšie pravidlá, ktoré ale vychádzajú z týchto 3 bodov:
komplexný cvik nie na konci tréningu/týždňa
doplnkový cvik vo vysokom objeme nie na začiatku tréningu/týždňa
Athlete Camp v CrossFit Hometown v Prahe
Praktický príklady tréningu:
Správny prístup
1.tréningov deň
A. Squat snatch, vypracuj sa do ťažkého doublu, rest 15 sec/rep, rest podla potreby medzi sériami
B. TnG Power clean to Push jerk, 1 set Emom x 15 mins
1->5min: 3 TnG reps @80 kg
6->10min: 2 TnG reps @85 kg
11->15min: 1 TnG rep @90 kg
C. Front squat @10X1, 3, 3, 3, rest 3 min
D. Bar Muscle ups, 5 unbroken reps x 5 sets, rest 1 min/set
Priority tohto tréningu:
-snatch intenzívne
-CJ TnG technika submaximálna intenzita
-FS intenzívne, nízky objem, udržiavacia fáza
-BMU sub max objem aj intenzita, skill
2.tréningový deň
A1. CGBP @22X1, 3, 2, 1, 3, 2, 1, rest 90 sec
A2. Single arm DB rows @20X0, 5 tough reps/arm x 6 sets, rest 90 sec
B. Emom x 15 mins
1.min: 1 Legless rope climb to 4.5 m
2.min: 3 kipping HSPU @30X0 to deficit
3.min: 8 C2B
C. 5 setov @85-90%
10 dbl KB Thrusters @24 kg x 2
10 Burpees
50 DU's
-rest 90 sec/set
Priority tohto tréningu:
-Horizontálna tlaková + ťahová absolútna sila
-gymnastická hustota bez únavy - skills, nížší objem
-aeróbne mixed sety zamenané mierne na vrch, pacing
-cieľ je mať rovnakú metráž za každý set, frekvencia záberov okolo 30/min
4.tréningov deň
rest
Priority tohto tréningu:
-regenerácia, oddych, príprava jedla na ďalší deň
2. Nesprávny prístup
1.tréningový deň
150 Wall balls for time
+
Row 2000 m for time
2.tréningový deň
OHS, 1RM
+
For time of:
100 Burpees
80 C2B
60 CJ @60 kg
40 alternating KB Snatch @32/24 kg
20 Snatch @60 kg
3. tréningový deň
30 Squat snatch @85% RM for time
+
Clean and Jerk, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1RM, rest 3 min
Rozdiely medzi týmito dvoma prístupmi:
Správny prístup
2. Nesprávny prístup
Najkomplexnejšie cviky sú na začiatku týždňa
Najkomplexnejšie cviky sú na konci týždňa
Telo môže podať svoj max výkon
Telo nemôže podať max výkon kvôli únave z predchádzajúcich dní
Nižšie riziko zranenia
Vyššie riziko zranenia
Vysoký predpoklad dlhodobého progresu
Nízky predpoklad dlhodobého progresu
Toto boli príklady tréningu. To, akú sú zostavované súťaže v Sport of Fitness je na každom organizátorovi/tvorcovi workoutov. Držať sa jednoducho týchto princípov umožní atlétom na súťaži maximalizovať svoj výkon/potenciál v každom workoute viac ako keby bolo poradie testov náhodné. Garantujem, že keby na tomto ročníku CF Games nebol Snatch speed ladder hneď po Murphovi, videli by sme iné výsledky. To isté aj pri CJ evente. Aké výkony by podali atléti, keby je CJ event ako prvý v prvý deň? Väčšina ľudí by bola schopná podať svoj maximálny výkon a tým pádom by diváci videli lepšiu show!
Tento model správneho prístupu pri zostavovaní tréningu a týždňa z hladiska komplexnosti cvikov považujem za alfa-omega pre dlhodobý rozvoj športovca. Možností ako nasaviť tréning je mnoho. Využívam správne postupy, o ktorých je možné sa dozvedieť s odborných literatúr alebo štúdia odborných kurzov u OPEX a Optimum Performance Training, rozhovormi s trénermi po celom svete, cestovaním za odbornými seminármi od OPEX, Training Think Tank (TTT).
Záver:
Nemôžeme očakávať, že náhodným tréningom budeme dosahovať dlhodobý pokrok.
Dôveraje nevyhnutná v tréningovom procese. Môže mať rôzne významy:
dôvera v seba samého
dôvera v trénerove vedomosti
dôvera v tréningový program
Je nevyhnutná pre optimálne napredovanie a pozitívnu adaptáciu športovca. So športovcami, ktorí 100% dôverujú, je radosť pracovať, pretože spravia čokoľvek a charakteristické pre nich je, že:
neanalyzujú
tvrdo trénujú
nerozmýšľajú nad “následkami”
sústredia sa na súčasnosť
sú odhodlaní spraviť čokoľvek, čo je napísané v tréningu
Odmenou za 100% dôveru je úspech pre športovca a pre trénera radosť zdieľať s ním tento úspech. Peter Kysucký 100% dôveruje. Jeho prístup k tréningu a mindset atléta/súťažiaceho je základom pre jeho úspech a napredovanie. Dôvera je nevyhnutná v situácii, kedy sa tréning nevyvíja podľa predstáv atléta/trénera (pre akýkoľvek dôvod). Obdobie zranenia môže priniesť pre športovca množstvo otázok, nejasností, pochybností o tom, či robí veci správne, či je jeho smerovanie správne. Peťo dôveroval aj počas obdobia jeho zranenia, dôveruje teraz, čo mu prináša úspech a prichádza ešte silnejší po zranení než pred ním.
Peťa, som začal trénovať vo februári 2015 s cieľom pripraviť ho na jeho súťaž Battle of Urpin 2015 v júni v Banskej Bystrici. Mali sme 4 mesiace tréningu na jeho prípravu.
Peťo, aká je tvoja športová história?
Moja športová história sa začala asi v druhom ročníku na základnej škole kedy som sa asi dva roky venoval plávaniu. Keď som mal 14 vyskúšal som biatlon a od 16 rokov som sa venoval kulturistike. Tú som zabalil po prvom tréningu crossfitu po skončení druhého ročníka na VŠ kedy som kus zažil schladenie, že moja telesná kondícia nieje v takom dobrom stave ako som si myslel.
Prečo si sa rozhodol začať trénovať pod MBT?
Trénovať pod MBT som sa rozhodol akonáhle som spoznal Michala a videl jeho výsledky s Jojom Porubským, ktorého výkony som dosť obdivoval keď som začal trénovať v Crossfit Pressburg.
Kedy a aké zranenie sa ti stalo?
Trénovanie s Michalom som začal začiatkom februára 2015. Cieľ prípravy bola súťaž Battle of Urpin. S prípravou som bol nadmieru spokojný progres bol výborný cítil som sa skvele. Asi mesiac pred pretekmi sa mi stal úraz pri tréningu Bar Muscle up, kde som si potrhal bicepsový sval na ľavej ruke.
Ako vyzeral tvoj tréning počas zranenia a čo ti to prinieslo?
Keďže s daným zranením som nebol schopný akéhokoľvek cviku kde by som namáhal ruky a ani žiadne behy ani skoky neboli možné kôli otrasom, môj tréning bol zameraný hlavne na silu nôh a stredu tela. Môj tréning pozostával hlavne z ťažkých drepov, výpadov, predklonov a sed-ľahov a nezabudnem na chôdzu so záťažovou vestou. Počas šiestich týždňov takýchto tréningov som zvýšil svoje PR na prednom aj zadnom drepe o 15 kg (FS – 150kg, BS – 170kg).
U Peťa dominoval hrudný typ dýchania a nedostatočná aktivácia hlbokého stabilizačného systému a zapájanie bráničného dýchania. Spravil som s ním jednoduché cvičenia pre bracing Dead Bug, pri ktorom som mu vysvetlil princíp zapájania bránice pri dýchaní. Za pár minút neskôr som videl jeho zlepšenie, kedy už na pohľad jeho stabilita stredu tela pri Reverse Lunges so 120 kg bola omnoho lepšia. Toto zlepšené dýchanie mu umožnilo lepšie stabilizovať chrbticu, lepšie zapojiť svalstvo stabilizačného systému --> generovať viac energie cez jeho stred --> dvíhať väčšie váhy --> byť silnejší!
Tréning pred zranením:
W9
Pon - Front squat int, Power clean + OH mod->int, Strict C2B + S HSPU volume
A. Front squat, vyjdi do ťažkých 2 opakovaní B. Paused snatch high pull + Paused Squat snatch x 6 setov @85-95 kg, zvyšuj kg postupne v setoch, rest 90 sec -pauza 2 sec pod kolenami na ceste hore (nie je to hang) C. Squat clean + Split jerk, vyjdi do 90% pocitovo D. emom x 20 mins odd: AMRAP Unbroken strict HSPU even: 2 Strict paused C2B Pull ups
Uto - Deadlift speed %, Sn mod, IWT opačný/moderate mixed
A. Deadlift, vyjdi do 4 TnG Opakovaní, nie max B. CGBP, vyjdi do 5 heavy v 5 setoch @21X1 tempe, rest 2 min C. DB Single arm row @20X1, 15 reps /arm x 3 sets, rest 45 sec/arm, rest 2 min/set D. 20 mins @75% 10 Fat Bar front rack walking lunges @60 kg 20 DU 30 m / arm KB Farmer carry @40 kg 20 DU
Str - OHS int, Ring MU, 500's repeats
A. Heaving snatch balance + OHS, vyjdi do váhy -nerob veľký objem rozcvičovacích sérií a nie veľa opakovaní B. AMRAP Unbroken Ring MU x 3 sets, rest 3-5 min/set C. Row 500 m @80% -rest 3 min x 4 sety -cieľ je ísť jedno tempo každý set
Štv - rest
Pia - BS int, Sn mod, CJ mod emom->int, Gymn dens
A. Back squat, vyjdi do ťažkých 2 opakovaní -zvyšuj kg/set, nie max B. Emom x 10 mins Snatch pull + Power snatch + Squat snatch @50 kg C. Squat clean, vyjdi do ťažkej váhy D. Push press + Push jerk + Split jerk, vyjdi do strednej váhy -sústreď sa na techniku, hlavne SJ, dip kolmo dole/hore, kolena von a dopredu D. Emom x 20 mins odd: 8 T2B even: 3 Wtd paused ring dips
Sob - Single Leg int, BMU/Push, Aer mod%
A. Front foot elevated split squat @2010, 6-8 reps/leg x 3 sets, rest 90 sec/leg B. 10 rounds for time: 2 bar MU 4 HSPU 8 double KB snatch - 16 kg x 2 C. 20 kôl @75% Run 50 m 20 unbroken DU -cieľ je mať rovnaké časy/kolo, stopuj si kolá a zapíš celkový čas
Ako Peťo píše, museli sme z jeho tréningu vyradiť: 1. takmer všetko kde zapája ruky (tlakové cviky s flexiou/extenziou/ťahové cviky kompletne) 2. beh a skoky kvôli otrasom, ktoré sa prenášali do bicepsu Na konci rehab obdobia sme zapojili: 1. skoky, 2. prácu na úchop 3. statickú tlakovú prácu Pracovali sme hlavne na: 1. absolútnej sile drepovania 2. flexii/extenzii panvy bez používania rúk 3. unilaterálnej sile nôh 4. sile a vytrvalosti stredu tela.
Posledný týždeň procesu regenerácie pred zapojením rúk
W5 rehab
Pon
A. Front squat, vyjdi do 1 opakovania
150 kg (15 kg PR) B. Good morning @51X1, 3-5 x 5 setov, rest 2 min C. 3 sety: 15 Reverse hypers -rest 2 min D. 8 min @75% 150 m Run (easy) 20 m Farmer carry @16 kg x 2
Uto
A. Standing broad jump - max B. Back rack Reverse lunges, 2-4 reps/leg x 4 sets, rest 90 sec/leg 3 x 130 kg na každú nohuB. 15 mins @75% 3 m HS walk 50 single unders Str
Run 1 min easy Walk 1 min x 10 setov + 25 minút chôdza so záťažovou vestou
Štv
rest
Pia
A. Back squat, vyjdi do 1 opakovania
170 kg PR (15 kg PR) B. dýchanie do bránice praktizovanie C. 3 sety: 8-10 barbell back ext @20X0, rest 1 min As long as possible, L-sit on rings rest 1 min D. FLR, 60 sec unbroken x 4 sety, rest podla potreby
Sob
A. Front foot elevated split squat @2010, 2-4 reps/leg x 3 sets, rest 90 sec/leg 4 reps x 120 kgB. 4 sety: 30 m R arm Single arm Farmer carry @30 kg 30 m L arm Single arm Farmer carry @30 kg -rest podla potreby C. Bicykel v lese cca 60 minút alebo túra v lese Peťo tréningový objem som tým pádom výrazne znížil, nerobil žiadne vzpieranie, žiadne gymnastické cviky s vrchom tela. To mu umožnilo, aby jeho CNS bol menej unavený a mohol sa sústrediť na regeneráciu bicepsu a napredovanie v budovaní absolútnej sily drepovania.
Akú sú podľa teba hlavné výhody pri tvojom individuálnom programe oproti “náhodnému” programu?
No mal som možnosť to porovnať. Asi rok som trénoval podľa seba kedy som tréningy čerpal z internetu. Avšak progres ktorý som mal behom troch mesiacov pri trénovaním pod MBT sa nemôže ani zďaleka porovnať s trénovaním podľa seba. Taktiež po pauze kôli zraneniu boli tréningy zostavované tak aby som ruku nepreťažoval a pomaly sa dostal naspäť k pôvodnej sile čo eliminovalo nejaké ďalšie zranenie mojou premotivovanosťou.
Aké konkrétne zlepšenia si zatiaľ dosiahol?
Tých zlepšení je široké spektrum či sú to dvojšvihy, HSPU, alebo Muscle ups. Ale dosť značný progres mám aj v sile. Power snatch 100 kg čo je +5kg od začiatku individuálneho programu, Deadlift 200kg (+10kg bez opasku a trhačiek), Clean and Jerk 130kg(+12kg). Dosť výrazný progres som zaznamenal aj v náraste sily chrbta čo sa odrazilo aj na tom že som bol schopný absolvovať 10 minútový EMOM 2x Strict Ring Muscle up v pohode čo ma dosť prekvapilo. A celkovo aj v rôznych Metconoch cítim veľké zlepšenie.
Deadlift 1RM PR @200 kg (bez opasku, trhačiek, nadhmat)
Video uverejnené používateľom Peter Kysucký (@peter_kysucky),
Peťove zlepšenia: Front squat zo 135 kg --> 150 kg Back squat zo 155 kg --> 170 kg Deadlift zo 190 kg --> 200 kg OHS zo 112 kg --> 120 kg Close grip bench press zo 110 kg --> 117.5 kg Power clean zo 100 kg --> 110 kg Power snatch z 95 kg --> 100 kg a mnoho iných zlepšení v energetických systémoch, hlavne schopnosť správne zvoliť tempo pri workoute, neprepáliť začiatok, schopnosť uvoľnene dýchať, zvládnuť DU's v únave. Toto sú všetko známky veľkého progresu a posunu jeho úrovne ako športovca, ktorá bola nevyhnutná pre úspech v budúcnosti na súťaži. Peťov úspech je vďaka tomu, že dôveroval tréningu, dôveroval mne aj keď mal pochybnosti počas jeho zranenia. Vysvetill som mu, aké zmeny musíme spraviť v jeho tréningu, aby sa mohol čo najskôr vrátiť späť k zapájaniu rúk v tréningu. Počúval moje rady, sústredil sa na to, čo mohol robiť, na rozdiel od sťažovania sa. Zranenia alebo iné komplikácie budú v tréningu vždy, ak je cieľom výkon. To, akým prístupom budeme čeliť problémom, neskôr rozhodne o úspechu.
Čo by si odkázal niekomu, kto má záujem o svoj individuálny program a posunúť svoj výkon na súťaži?
Odkázal by som mu že nič lepšie ako individuálny program nie je. A jediný, ktorého poznám je Michal a jeho trénerský tým. A ako jediného ho môžem aj odporučiť, pretože vidím obrovský posun vpred na sebe, ale aj na ostatných atlétoch, ktorých trénuje. A veľa krát som sa presvedčil, že keď sa jedná o tréningy a so všetkým tým spojené, tréner mal nakoniec vždy pravdu.
Ak zvažujete začať trénovať svoj individuálny program a napredovať, pre viac informácií ma kontaktujte nabohumel.michal@gmail.com.
